先教大家6招檢測肌肉量
1-小腿圍過低：左右手的手指圍圈 若圍住小腿仍有空隙 要注意‼️
2-坐姿起身困難：需要扶手或別人扶
3-毛巾擰不乾：握力明顯下降 開始拿不動重物 甚至連毛巾都擰不乾
4-反覆常跌倒：一年內跌兩次以上就要特別注意了！
5-重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）
6-爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息 甚至爬不動了
我發現很多人（不只是長者）都會開始注重自己的骨骼健康
補充含鈣食物來預防骨質疏鬆等症狀（這都是蠻欣慰的事🥹
可是你知道嗎？很多人常忽略了「肌力」
尤其年齡越大 肌肉流失速度也越快 不注重保養照顧 可能進而出現「肌少症」
至於會造成肌少症原因大致上可以分為：
1-活動量不夠：長長久坐不動 或是臥床不起
2-體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速
3-飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足 合成肌肉原料不足
4-不當減重：節食、熱量不足 會讓肌肉分解流失
5-生病因素：肌肉耗損的速度加快
6-賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快
以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折
「肌少症」可說是老年失能的大兇手！
但如果有保養 流失的速度是會減緩的唷！
那麼保養該怎麼做？建議：
1:增加運動量
建議多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等
也可以執行阻力型運動 深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式
可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化
2:補充優質蛋白質
吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質
特別是優質蛋白質 建議每日吃6-8份
以優質原型為主 牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品
3:補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨密度
4:確保鈣質充足
一天吃到1000mg
減緩骨質流失 保護肌肉組織
5:睡眠要足夠
降低發炎因子 刺激生長激素
6:熱量要足夠
勿因減重而熱量不足使肌肉被消耗掉
提醒大家預防勝於治療 從年輕開始就鍛練肌力吧
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