隔天，佳涵跟同事小甄、惠姊抱怨沒睡好、上班沒精神；小甄跟她說，別太晚吃東西，會睡不好；惠姊問她消夜是不是吃新口味的辣泡麵？「吃辣的會不好睡喔！」惠姊這樣說。
佳涵聽了一頭霧水，睡前到底多久前吃消夜比較好、還有吃什麼可以幫助入眠呢？
診間故事
這些都是對的
# 喝酒不能幫助睡眠
# 稍微運動好好睡
# 睡前2 小時吃消夜
營養師劉怡里帶觀念
如果晚上睡不好，大家或許會先想到精神壓力大。不過，難以入睡有可能只是吃了不好睡的東西喔！
想解決失眠問題，可以先觀察一下自己的晚餐吃了什麼，是不是有吃到「產氣食物」。例如：生大蒜就是其中一種，如果戒掉它，晚上好好睡的話，那原因可能就是它了。
除了有妨礙睡覺的食品，那有沒有讓人一覺到天亮的食物呢？當然有幫助入眠的好食物喲！
睡不好可能是吃了這些……
晚上餓了到底要不要吃消夜？這個問題想必困擾了很多人。我並不鼓勵吃太飽後睡覺。但是有人會因為餓而睡不著，我們在希望有良好睡眠的前提下，追求營養均衡也是要生活化、人性化嘛，所以如果你真的會餓到睡不著，只是偶爾吃、頻率不高，可以照著我的建議吃消夜。
消夜後2小時再睡
如果是做夜班的朋友，或加班太忙了，回到家真的很想吃消夜，如果是在10 點吃消夜，我會建議隔2 個小時後再睡，等到食物消化完畢，也就是12 點睡覺，這樣較不影響睡眠。
為什麼要隔2 個小時後再睡？正常人每4 小時會飢餓一次，例如早上8點吃早餐、12 點吃中餐、照理應該5 點肚子餓，但是現代人沒有那麼早吃晚餐，至少會到6 點才進食。
而身體的消化系統，大約是吃完後2 小時，就會消化完畢，如果是老人家消化比較慢，也最少是3 小時後，全部消化完畢。因此，我們把用餐時間也考慮進來，晚餐6 點吃到7 點，那最晚10 點就會消化完。如果你12 點睡覺，所以適合吃消夜的時間在10 點前。另外，我建議吃完消夜可以在家中走一走。
有些人會說：「不會啊，我吃很快就睡著了。」但那是因為年輕，等年紀漸長，就有可能會發生胃食道逆流或胃潰瘍的狀況。有些人常常吃飽就睡，雖然沒有不適，因為有的病人耐受性很高，對疾病的徵狀沒有感受,，但若是一旦做檢查，就會發現有胃潰瘍的問題產生。
消夜別吃太油
消夜我建議吃清淡一點、不要太油膩，什麼叫做清淡？就以單純的碳水化合物，或是易消化的流質為主。例如有的人會吃片烤土司、一碗水果，這都是可以的，或是喝一點豆漿、一碗小米粥也不錯，我會推薦黑芝麻豆漿，黑芝麻含鈣、豆漿含色胺酸，不會因豆漿脹氣的人就很適合。
為什麼不要吃太油膩的食物？因為油脂會延緩胃排空的時間，所以食物會在你的胃中停留比較久，喝流質食物可能一到一個半小時就消化完畢，但如果你吃鹽酥雞或泡麵等油脂較高的食物，可能要超過2 小時後才消化完畢，不僅影響睡眠，還會把睡眠時間點往後拉，占用你寶貴的休息時間。
這些會讓你失眠
有些食品可能會讓你整晚「煎魚」翻來覆去，像是「產氣食物」，例如：生洋蔥、
生大蒜、辣椒、綠花椰等等，甚至只要晚餐吃到就會讓你睡不好，或是失眠。但是每個人對產氣食物的反應都不同，也可以說人的耐受性或敏感度「因人而異」，有的人吃一點就覺得不舒服，有的人要吃一碗才有反應。像是洋蔥、大蒜、辣椒，通常都是放在佐料裡面，我遇過有病人特別敏感，晚餐加一點就影響睡眠了。
常有人說睡前喝咖啡、茶、能量飲料飲料等也會睡不著，而喝酒會比較好睡；確實酒精對某些人來說有麻醉的效果，但實際上酒精會讓人「睡了等於沒睡」。有的人睡前喝酒會睡得好，但那只是短暫性的，酒精對某些人有麻醉的功能，但喝酒會睡不熟，無法進入深度睡眠。
另外，小孩子原本是最好睡的，可是如果不小心吃到色素、香精、糖，晚上會精神亢奮、睡不著或是過敏，許多市售糖果、餅乾都有加這些，最好避免給小朋友食用。有的成人吃到這些也有反應，但反應不同，像是出蕁麻疹、莫名發癢等過敏症狀，因皮膚的問題會影響睡眠。
助眠的營養素
好多人會說喝溫牛奶好好睡，這是確實的。大約6 成到7 成的人喝溫牛奶可以促進睡眠，還有香蕉、豆漿、雞肉等等，這些都是幫助你安眠的好東西。我也建議可以從晚餐開始就攝取雞肉、豆類等，因為這些食物分別富含：色胺酸、GABA、鈣等營養元素，其中色胺酸、GABA，助眠功效甚為重要。
色胺酸
色胺酸是一種胺基酸，在人體內會合成為血清素，血清素是一種腦內啡，就是會讓人愉快的物質，會讓精神放鬆、舒服，適量可以助眠。像是有的人會說運動完會覺得快樂，那是因為運動也會分泌血清素，但是分泌太多會亢奮，像是剛激烈運動結束，反而難以入睡。
怎麼吃到色胺酸？例如：葵花子、芝麻、南瓜子、牛奶、香蕉、雞肉、豆腐、豆漿等，都可以從晚餐就開始補充。但有人會說我喝牛奶都沒有效果，無效的原因之一可能是他有乳糖不耐症，喝了會脹氣、不舒服，這些人就不適合喝牛奶。有的人喝冰牛奶，有人說溫牛奶，其實溫的跟冰的色胺酸都不會流失，可以按個人喜好，只要不會脹氣、不舒服就能喝。
澱粉
尤其在晚餐吃點「好的澱粉」，除了可以防止過度飢餓，想吃消夜，澱粉也會幫助色胺酸形成，所以是助眠的好朋友。因此，可以吃半碗的澱粉，例如：糙米、薏仁、地瓜、蕎麥麵等。
GABA
能使神經細胞安定，調節生理機能，有助於穩定血壓和情緒，使身體更放鬆，改善睡眠品質，建議的食材有：番茄、南瓜、黃瓜、茄子、泡菜、糙米、味增等。
花草茶
花草茶中有一些植化素，有助於神經放鬆，讓情緒愉悅和幫助消化，都可以提升睡眠品質，建議可以攝取一些，例如：洋甘菊、薰衣草等。
鈣
鈣也是助眠的重點營養素，因為鈣會讓血管放鬆。有些懷孕的媽媽容易腳抽筋、睡不好，醫生就會請她晚上吃鈣片；因為鈣除了幫助造骨，還能維持血壓的控制和調節。譬如高血壓患者，我也會建議多補充鈣，血管放鬆，血液循環就會比較好，自然比較好入睡，所以很多保健食品建議晚上補鈣。
希望有個好夢的朋友一樣可以在晚餐時吃含鈣的食物。
本文節錄自出色文化《全民營養必勝攻略》一書
