與手臂後側贅肉說再見
執行以下動作時,注意以後背的力氣將上身抬起,做的時候別聳肩、下巴微微收起,眼睛視線看向斜前下方,重複動作8-15下為一組,做4-5組。
▲Step1雙手放在前額處,身體朝下平趴、雙腳平貼地面。
Step2吸氣時將肩膀後夾,肩膀遠離耳朵,上身抬起,之後吐氣回到步驟1。
肘稱棒式練出馬甲線
留意腰部別往下掉,尾椎骨內捲,以肚子的力氣維持動作。第一次嘗試此動作者,建議每次撐30秒停留20秒,之後再依自己的體能狀態,慢慢加長時間。若想挑戰自己,可以加入走路動作。
▲Step1.將手肘彎曲,放置在肩膀正下方處,雙腳依序往後蹬,維持姿勢30秒,接著休息20秒再重複動作。
▲Step2.另外也可加入走路動作進階訓練,每走10下回到棒式10秒,同樣休息20秒後重複動作。
消滅馬鞍肉,練出微笑線
執行動作時,必須留意膝蓋不彎曲,不聳肩,並且盡可能地往上提高,每次執行8-15下,休息20秒後再做,重複做4-5組。
▲Step1.雙手放在前額處,身體朝下平趴、雙腳平貼地面。
Step2.吸氣,以大腿的力量將臀部盡可能地往上提,吐氣放下回到步驟1。
深蹲練出緊實蜜大腿
下蹲時膝蓋別併攏,搭配呼吸動作,每次執行10-12下,做太少反而沒感覺,同樣做4-5組,每次休息不超過30秒。
▲Step1. 雙腳打開,寬度與骨盆同寬呈預備姿勢,注意雙腳別外八或內八。
Step2.肚子收緊,臀部往後坐,膝蓋在腳背正上方,雙手張開與肩膀同寬,向下蹲後吸氣往上回到步驟1。
▲World Gym有氧老師渱棠