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「如何在不成為殭屍之下當起晨型人?」找出符合生活方式的就寢/起床時間,讓大腦和身體誤以為睡眠時間到了!
情感 | Jul 29 , 2023  00:00

「如何在不成為殭屍之下當起晨型人?」找出符合生活方式的就寢/起床時間,讓大腦和身體誤以為睡眠時間到了!

你聽過「你和碧昂絲一樣一天都有二十四小時嗎?」這句經典名言吧。呃,但我猜碧昂絲並不會睡到「日上三竿、太陽曬屁股了」才起床;同為處女座,我也是一早就會嘰哩呱啦、吵個不停。你認識那種最先抵達飯店裡的自助早餐吧,同時用在早上六點半對百分之九十五的人來說都顯得太過輕鬆愉快的口吻問你「昨晚睡得好不好」的人嗎?沒錯,那就是我。但你可別因為我喜歡早起就認定我不愛睡覺。其實,你若問我全世界獨獨最愛哪裡,我可能會回答「我的床」。它超棒的。我愛睡覺,而且只要調鬧鐘,我都喜歡確保自己睡眠充足。相信我,我只要睡不到六小時,就會完全化身綠毛怪鬼靈精(Grinch),到處掃興、不樂見他人享福。
文/安娜.牛頓(Anna Newton)  圖/華納兄弟、Pexels  來源/大田出版

早晨就像馬麥醬(Marmite),其中不是有些半夜靈感爆棚、產值遽增的夜貓子,就是有些苦苦掙扎、不讓自己打瞌睡的人。完畢。既然如此,別理我,你就坦然接受最是符合你的個人行程及生理時鐘的就寢時段和起床時間吧。查看日記。你若行程滿檔、早上較忙,甚至在關門準備出發時才奮力地梳起頭髮,那麼,提前半小時就寢也連帶提早半小時起床對你可能會很管用。又或者,你在早上產值不高,然後會議啊聚會啊都很容易零零星星地落在較有靈感的晚上,那就等到半夜再火速上床吧。這關乎調整個人的精力、順應其整天下來如何變化,並且在錯綜複雜的工作、生活及社交行程之間取得平衡。

也許,這純粹是因為我超愛睡覺,但我真心覺得,這項寵愛自己的支柱可能和我們在其餘三大支柱的進展如何最有關係。你若正在努力掌控壓力,會睡得比較好;你若吃得健康、不在睡前豪飲咖啡,會睡得比較好;你若已在每週固定健身,鐵定會睡得比較好。只不過,你若覺得即使已在其餘三大支柱上略微調整,但提早起床之後仍得奮力打起精神,我便要接著和各位分享我是如何進行早晚的例行事務,以準備好迎接隔天的到來。

 

 

如何在不成為殭屍之下當起晨型人

 

是該化身老奶奶了

你要是能在一點上床、六點醒來,那我可要幫你拍拍手,因為你若不是睡眠極少仍可存活的那種人,就是為人父母,但無論如何,我都要向你致上最高的敬意。由於我以上皆非,所以為了要在中午前起床,我前一晚必須十點前就寢、十點半前入睡,否則隔天就會直接忽略鬧鐘,然後一路睡到天昏地暗。我發現「每晚睡八小時」的法則一點也沒錯,不論多睡或是少睡,我醒來時都會覺得自己像隻樹懶那樣提不起勁,所以我試著要達到這個數字。我建議各位針對不同的上床時間和起床時間做實驗,直到找出何時才能真正讓你清醒地下床,又能符合你的生活方式、工作以及日常作息。你要是經常凌晨一點睡覺、九點起床,那麼,請分別提前半小時,以十二點半前入睡、八點半起床為目標。持續且慢慢地推進這兩個時間,直到找出配合得上你的行程,又讓你感到最有活力的歇息/起床時間。

 

 

盡量做些助眠的事

你要是每晚都熬夜看網飛看到凌晨兩點,或許就會主張自己根本不可能十點上床睡覺,但我都會善用一些伎倆糊弄自己的大腦跟身體,讓我誤以為睡覺的時間到了。在換上睡衣之前,先泡個熱水澡/沖個熱水澡再搭配些許的保濕按摩吧,這不僅會讓你的四肢看上去完全就像珍妮佛・羅培茲,應該也有助於舒緩任何的痠痛。你以為小嬰兒怎麼會那麼喜愛按摩啊?塗上薰衣草風味的嬰兒油,你將能馬上入睡。另外,盡可能地確保室內夠暗(如有困難,添購遮光的窗簾或百葉窗吧),室溫也要設得比白天低些;最省時的步驟會是購入一瓶優質的「舒眠噴霧」,噴灑在寢具周圍(尋找內含優質精油的那種,亦可自行調製—詳下圖),並拿著自己最近讀的實體書、聽的有聲書或podcast—你若偏好「聆聽」文學—靠上枕頭,再把室內燈光調暗至少三十分鐘,才計畫沉沉地睡去。用手機定好早上的鬧鐘、轉成靜音模式,再把它放到你固定要做這件事才拿得到的地方,也不失為一種好主意。逐日納入這些訣竅真的很棒,當你得在旅途中抵擋時差所帶來的腦霧,它們也很實用。

 

 

不瞌睡法則

你若會在早上打瞌睡,要改掉這個習慣會是最難的。我得說,我對打瞌睡真的一向不感興趣,因為「再睡九分鐘」這念頭一點也不吸引我,我要的是再睡一小時啊,可惡!為了抵抗瞌睡蟲襲來,你得要想盡辦法保持清醒,而對我來說,滑手機是方法之一,這雖然不是你通常會在這類書籍中所看到的建議,但我堅信戒掉壞習慣、養成好習慣準沒錯。我曾聽信他人的蠢話做冥想,結果只是再睡著一次而已。沒錯,冥想對我是不管用,但對你或許管用(Headspace 和Rituals 是我真心推薦的兩大APP)。我還發現,在冬天那幾個月特別把浴袍和舒適的拖鞋放在床邊,有助於我們更易邁向那天寒地凍、缺少羽絨保暖的世界。

 

 

養成習慣

養成一系列的習慣,固定每早執行更有助於讓「痛恨早晨的人」轉變成「依舊痛恨看到天亮、卻能瞭解每天早點起床有所幫助的人」。我的習慣包括醒來後先做點舒適自在的事,才整理好床鋪(消除再鑽回被窩裡的衝動)並走進廚房湊合地做好一頓早餐。吃完早餐後,我則會盤點當天的待辦清單以及排入行程裡的所有活動或會議,才接著沖澡、讓自己看上去像樣點,同時仔細思考之後的計畫。我多會在週間依循這樣的習慣,並發現我用這種方式妥善打點自己之後所能達到的產值最高。在此,我要強調一點:別再回到床上,所以這對我來說,意味著馬上享用早餐—因為我從昨晚七點就開始想到現在了;而你若習慣在晚上泡澡,最好一起床就整裝完畢,還是說你若習慣在早上沖澡,那麼,沒有任何事要比先洗淨自己更神清氣爽了。我盡了力,但並不總是那麼順利。有時我可以一醒來就拿出筆電一路在被窩工作到郵差來按門鈴,才意識到已近中午,然後只嗑些我先前外出閒晃所剩下的M&S特濃巧克力迷你麥脆果腹。

 

既然我都已經在本書全盤托出助眠的所有妙招,如今一說到M&S特濃巧克力迷你麥脆這樣我碰巧想吃的東西,的確是該談一談食物了。《質感生活編輯術》中寵愛自己的四大支柱是都有益身心,但食物的攝取會讓身心的關係變得更具體、更明確。那些可是要吃進肚子裡的呀!吃得健康費時勞心,偶爾還會花上不少費用,但我們若能提供自己生理上確切需要的養分,併同長期衍生的效益,心理上也終能快速達到心曠神怡的境界。通體舒暢,心也就跟著舒暢,我們睡得酣甜,做起事來更有勁,同時提升專注力、帶動生產力,最後取而代之的,會是一種你從未感受過的自信。行了,現在把迷你麥脆遞給我吧……

 

本文節錄自大田出版《質感生活編輯術:讓48萬粉絲信任的安娜主編,一點一滴創造你的理想人生》一書

 

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