減醣飲食怎麼吃？如何分配比例？營養師6大QA詳細解說，一起擺脫甜蜜誘惑

根據研究顯示，如果長期在飲食中攝取含有添加糖的食物，都會增加肥胖、心臟病、糖尿病等風險，但若是可以在生活中減少攝取5%卡路里的添加糖，除了有助於提高「好」的膽固醇（HDL），更可以幫助身體降低罹患心臟病的風險。簡單來說，若想讓自己保持神采奕奕又健康的狀態，減醣飲食絕對是個好選擇！

 

1.什麼是減醣飲食？

醣類包括天然存在於食物中的碳水化合物以及額外添加的糖，減醣飲食指減少天然糖、添加糖的攝入量，讓血糖維持在穩定的狀態，這樣的飲食法具有減肥和降低慢性疾病的健康益處，畢竟添加糖雖然可以增加食物的風味，卻也容易因過量攝取影響到自身健康。

 

2.減醣飲食比例原則

減醣飲食法之所以受到歡迎就是因為門檻低、食物種類選擇多，也不容易挨餓，只需調整一下一日裡的飲食比例就可以做到。若要執行減醣飲食，營養師建議可以將比例調整為：脂肪類50～60%、蛋白質類20～30%、碳水化合物類20%。另外選擇優質的好油，例如：橄欖油、酪梨油、苦茶油等，品質好也不易造成身體負擔。

 

 

 

3.外食族的減醣飲食5守則

●進食順序：蔬菜類>>>蛋豆魚肉類>>>澱粉類

改變進食順序可以讓身體血糖不會快速上升，也能緩和胰島素分泌，增加飽足感，也不容易感到飢餓。

●避免加工食品：像是飲料、薯片、巧克力、糖果、加糖早餐麥片、即食湯品、熱狗等。加工食品脂肪高、鹽分高、糖分高，不建議過多食用。

●手搖飲品、飲料、茶飲請選擇無糖。

●沾醬可這樣替代：營養師推薦有時聚餐，醬料類可以檸檬汁代替沙茶、燒肉醬，或是以胡椒粉、蒜頭、蔥、辣椒、迷迭香等原型香料替代，讓身體可以享用大餐又不會有過多負擔。

●避開油炸食物：高溫油炸食物不僅破壞原本食物的營養素，多食用也會引發癌症、心血管疾病。若要食用建議搭配蔬果，同時幫助身體補充膳食纖維。

 

 

 

4. 執行減醣飲食反而沒有瘦的原因是？

營養師提到若在執行減醣飲食，發現體重依舊甚至還有復胖的可能，也許是忽略了兩大關鍵。第一、在減醣飲食中也要同時補充蛋白質，三大營養素中若碳水化合物減少，蛋白質沒有增加，回到正常飲食後非常容易導致復胖，所以優質的蛋白質補充一定要夠。

第二、減醣低醣時，大部分是體內肝醣消耗，造成水分跟著流失。建議進行減醣飲食不超過三個月，隔一段時間還是要回到正常飲食。切記不可暴食，才能慢慢把肝醣補回來，這樣水分平衡會更穩定，身體也才會更健康。

 

 

5.必須注意的減醣飲食

執行減醣飲食，最重要的就是希望身體健康、遠離疾病。戒醣不僅可以減肥、延緩老化，也可以控制血糖、減輕各種慢性疾病的發生率，雖然不會有太大的副作用，不過有肝腎疾病的人、發育中孩童、高度運動者、孕婦不建議實行減醣飲食。另外，對於自身身體狀況不確定者，都需要經過醫生評估再執行。

 

 

6. 關於減醣飲食的迷思

營養師提到，現代人為了快速讓自己的身材達到理想狀態，往往貿然實行各種斷食、減醣等飲食法，但這樣的方式不夠全面也不夠仔細，反而容易傷身。最好先了解自己的身體狀態，一定要搭配正常的作息與至少每週三次30分鐘以上的有氧或無氧運動，且必須選擇優質的原型食物，才能幫助身體維持在完美的健康狀態。