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抗憂鬱這樣吃!營養師推薦15種食物,有效穩定情緒重返好心情
保養 | Jul 06 , 2023  00:00

抗憂鬱這樣吃!營養師推薦15種食物,有效穩定情緒重返好心情

憂鬱的心情的確很難一時間趕走擊潰它,但沒關係!適時給自己加油打氣、加上各種方式的療癒與飲食改變,慢慢來相信絕對可以重返好心情。
文/andrealu  來源/高敏敏營養師提供、圖片:PEXELS

現代社會,許多人常有焦慮憂鬱症的困擾,不管是受到工作壓力、人際關係等的影響,對於自我的信任感、興趣都隨著各種不安,漸漸消失無法平復自我的心情,日復一日陷入在黑暗之中,也許無法一時好轉,但是若有這樣的自覺、或有發現身旁好友家人正處於這樣的狀態,除了一起陪伴也有給予他們信心,或許藉由飲食、外出等的改善,都能慢慢改善憂鬱心緒,這次高敏敏營養師也推薦關於「抗憂鬱15種食物」從飲食改變開始都是一個不錯的選擇哦!

 

#憂鬱症致病因素建議有這6大致病點 需提高警覺!

 

1-直系血親曾有憂鬱症

2-經歷生活重大變化:如破產、生活計劃被打亂等

3-經歷壓力事件/創傷:例如親人去世

4-服用特定藥物:應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用

5-罹病原因:如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率

6-使用成癮物質或酒精:如酒精、香菸等

 

其實憂鬱症不只會影響心情 身體也會被影響⋯

所以「穩定情緒」是一件很重要的事! 想改善憂鬱 推薦從飲食下手

 

#陽光維生素D

缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆

建議可以多補充蕈菇類、雞蛋

也可以多去戶外走走、曬曬太陽

補充維生素D沒有陽光的日子 就用吃的吧!

 

#色氨酸 製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力

而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸#維生素B群

維持神經系統運作 最重要的維生素

可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

 

#Omega3脂肪酸 減緩憂鬱 延緩腦部退化而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等 或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

 

除此之外 也建議有憂鬱症的朋友 甜點、炸物、加工品要少吃

雖然吃完會覺得很療癒(因為它們會刺激腦部多巴胺受體 讓你開心

但!是!長期仰賴這些食物 憂鬱症的機率會繼續增加

再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質!

 

曾經西班牙也做了一項長達6年的研究

針對快9000人的追蹤調查發現 常吃甜點、炸物速食、披薩的人

得到憂鬱症的比例比一般人高出49%!!! 是不是有點可怕的惡性循環⋯

 

#營養師也給大家整理15種好心情食物

 

很多人可能覺得 吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精、大吃大喝⋯可能比吃健康食物更讓人開心

但是!但這都是短暫的當下

吃垃圾食物久了可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價

 

其實很多健康的食材 也能有快樂的效果

高敏敏營養師提供

奉上 #15種好心情食物

壓力大 心情差 這樣吃吧!

 

#香蕉 :維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓力、幫助放鬆心情

 

#魚類 :omega-3脂肪酸 減少憂鬱 延緩腦部退化

而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等

或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸

 

#牛奶 :礦物質鈣幫助 放鬆肌肉、舒緩壓力🥛

而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸 製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓

 

#優格、優酪乳 :腸道菌相可影響腦腸軸線

有好的腸道環境 也才能維持小心情

 

#燕麥 :燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經 提升睡眠品質

還能穩定血糖 幫助調節心情

另外燕麥也有碳水化合物 可以提供能量

 

#核桃 :礦物質鎂、維生素E 穩定調節情緒

另外鎂可以說是天然的神經安定劑

可以穩定神經 除此之外也能提升睡眠品質

平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂

 

#茶 :微量的適量的咖啡因 助平復心情 茶胺酸也能放鬆情緒

可以在早上來一杯無糖茶 維持好心情之外也能幫助提神 展開活力的一天

 

#蛋 :蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情🥚

 

#85%巧克力 :巧克力雖然屬於甜食類 但其實其實85%以上的黑巧克力 糖添加的比較少

而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼

類黃酮增加大腦血流量 可可鹼協助調節情緒

所以適量享用是沒問題的

 

#熱可可 :跟巧克力一樣 適度享用 可以帶來好情緒

但建議不要加入過多的糖 可以加一點牛奶 同時補充每日鈣質所需

 

#雞胸肉 :維生素B6 改善憂鬱情緒

另外蛋白質也能幫助轉換成血清素 幫助維持好心情

 

#全穀雜糧 :膳食纖維及維生素B群 養腸、健腦

#維生素B群維持神經系統運作 最重要的維生素

可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充

但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

 

#莓果類 :強大抗氧化能力 加上讓水果呈現顏色的花青素 使大腦正常運作

建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力喔🫐

 

#毛豆 :維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁

 

#水 :水會影響血流 血流影響腦部運作

所以日常水分一定要足夠!

建議每日至少攝取1500-2000cc的水分

 

如果長時間無法改善負面情緒⋯

也一定要尋求醫師或心理師的幫助

 

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