突然的打擊讓他們無法承受，他們會在心底無助地呻吟：「我不能……」、「我無力去改變什麼，也無力去做什麼……」。為什麼會處於這種無助的狀態呢？實際上，一個人對生活中發生之事的反應，是積極還是消極的，都取決於他在心目中給予這些事件的期望值大小。換句話說，人們對事件的反應都是自己製造出來的。如果一個人從這些事件中感受到不符合期望的因素，因此產生痛苦、失望、沮喪、無助的情緒，那正是身處「心囚」的證據。
K正一個人坐在房間裡心煩意亂、焦躁不安，因為她的男朋友剛剛離開，既沒有告訴她會去哪裡，也沒有告訴她什麼時候會打電話來，而是就這樣離開了。K既傷心又氣憤：「你走吧，最好永遠都不要理我！」賭氣說了這樣的話後，K又後悔了，想飛奔去追他，告訴他自己的感受，要他解釋為什麼會這樣無情，但最後她卻什麼也沒做。K感覺到無比的失望，她對自己說：「我沒有辦法處理這種若即若離的關係，實在太累了。」
K滿臉淚痕，期望有人能來拯救她，然而，沒有人能為她的失望負責，甚至連她的失望，也與男朋友的行為沒有太大的關係，完全是K的行為決定了她的感覺。
如果我們深入分析一下K所說的那句話裡的含義，就可以看出，她所謂「我沒有辦法處理這種若即若離的關係」，其實是在說，「我不願意採取積極而熱忱的方式，去改善、增進彼此之間的感情」。表面上來看，K深受這段感情困擾，實際上，這卻是她選擇的結果。她在這種若即若離的關係中顯得軟弱無助，但沒有人能幫得了她，讓她認識到「我沒有能力改善現在的狀況」，實際上是指「我不願意改善現在的狀況」，從而能夠面對現實，承認使自己陷入痛苦、沮喪、束手無策的無助狀態，完全是因為她對自己所設定的期望目標，懷有不合理的期望值。
在生活中，很多人也與上面案例中的K一樣，被各種事情所逼迫，感嘆深陷其中的無能為力。然而，仔細想一想，那些讓你無法可解的困境，究竟真是絕境，還是我們自己製造出來的幻境？
現在，就讓我們來分析一下，那些困擾你的無助究竟都是些什麼。
⑴ 渴望去做看來永遠無法做到的事。
⑵ 害怕做那些不可能做到的事，會傷害到自己或招來旁人的嘲諷和批評。
⑶ 覺得自己沒有辦法把往日的不愉快一一忘掉，然而回憶卻常令人黯然神傷，但無論如何，一切都已經過去了，再怎麼樣也於事無補。
⑷ 沒有辦法知道他（她）在想些什麼，因為怕他（或她）誤解、多心，如果惹他（她）生氣就慘了。
⑸ 沒有能力去管教孩子，好好講道理他不聽，打他又怕傷害他。
⑹ 很希望擁有一段奇妙而美好的情感，卻沒有辦法讓自己有多付出一些的熱忱和勇氣，因為害怕遭到對方的拒絕，徒勞地讓自己傷心難過。
……從這些無助中，你看到了什麼？實質上，所有這些「沒有辦法」、「沒有能力」，其中的真相，都是不願意盡自己的努力去改變所謂的無助狀態。這種行為模式，使你表現出來的與心中真正想要的，完全逆向而行，只會使你一而再，再而三地感到無助，從而深陷心靈的囚籠，痛苦而不能自拔。
在希臘神話中，有一個足智多謀的人叫薛西弗斯，他因觸犯眾神而遭到懲罰，宙斯要求他每天把一塊巨石推上山頂，但這塊巨石太重了，而且沒有稜角，每次他剛要推到山頂時，巨石就會滾落下去，這樣的事每天都會發生，薛西弗斯的勞動永遠也沒有止境，沒有盡頭、沒有希望，他的懲罰永遠不會結束，他的一切努力都沒有意義。
很多在生活中感到無助的人，就像神話中的薛西弗斯，明明已經付出了極大的努力，結果卻總是徒勞，這種徒勞無助的感覺，在心理學上被稱為「習得性無助」（Learned helplessness），是指個體經歷了持續的失敗後，感到自己對一切都無能為力，從而對現實感到無可奈何的一種心理狀態。
這個概念最初是由美國心理學家馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）在做動物實驗時提出的，他將狗關在籠子裡，旁邊放上蜂鳴器，只要蜂鳴器一響，就在狗身上施加難以忍受的電擊，狗四處躲避也無法逃走。如此多次以後，只要打開蜂鳴器，狗就會趴在地上驚恐哀嚎，即使打開籠子，牠也不會自己逃走，而是絕望地等待痛苦的來臨。
於是，塞利格曼便將這種現象稱之為「習得性無助」，並且他進一步指出：「當一個人在某件事情上，付出多次努力並反復失敗之後，就會產生行為與結果無關的信念，然後他就會將這種無助的感覺，泛化到新的情境之中。」
為什麼我們會認為自己無能為力？隨著研究的深入，塞利格曼總結出了一個人在進入「習得性無助」狀態時，前後會經歷的四個階段：
第一個階段，遭受挫折，雖然加倍努力，卻仍屢戰屢敗，認為造成失敗的因素是自己不可控的。
第二個階段，由於連續失敗，認為自己再怎麼努力也改變不了命運，感到「無能為力」。
第三個階段，因為過去屢次失敗的經歷，對未來產生了恐懼，並認為以後的事情會遭遇同樣的失敗，對未來感到絕望。
第四個階段，進入「習得性無助」狀態後，就只會被動接受，不再掙扎改變，對任何事情都提不起精神。
之所以會出現這種情況，除了不良的歸因方式、不恰當的評價方式之外，還因為多次失敗之後，產生了心理上的強化，即使機會來臨，也不會自己爭取，而是成為一個把自己關在心靈囚籠中的人。
那麼，有什麼辦法可以避免「習得性無助」呢？賽利格曼透過自己的研究，提出了三種可以嘗試的辦法。
首先，調整認知，檢查自己的歸因模式。不要習慣於把自己的痛苦、不幸、煩惱、沮喪都歸咎於他人。實際上，外部環境和他人的影響就好像催化劑一樣，如果你本身並不具備產生化學反應的條件，催化劑對你是無能為力的。況且，在化學反應中，催化劑本身並不發生變化，將你置於不快樂地步的正是你自己。如果永遠以你的個人需要為基礎，來與他人建立關係，就會形成一種極易發生裂變的「非正常融合」型關係。
其次，從生活中的小事開始，慢慢建立自信。過去的失敗並非命運的作弄，你對生活也並非無能為力。擺脫無助的狀態，讓自己克服無能為力的軟弱，改變你的「不願意」，才能真實地改變生活狀態， 當你不願再做一個心囚中的牢犯時，就會正確地面對生活中的種種不快，承認自己除了曾經受到傷害、不幸，還有感受成功和幸福的能力。你應該充分享有自己管理自己、完善自己的權利，並享受其中的快樂。
最後，對容易引發無助的領域，適當降低預期。當某些事情引發了你的無力感後，不要一再鑽牛角尖，而是要試著從其他的角度尋找解決之道。如果你的工作不合心意，可以設法做出調整，人生的大部分時間都要與工作打交道，不要讓它成為過度勉強自己的苦差事；如果人際關係讓你困擾不已，試著先去為別人做一些事，不要計較得失和與人爭執，不要總說「我什麼都做不了」，而是「我還能做點什麼」。
這個世界沒有什麼是永恆存在的，心理鐘擺的運動規律始終具有互換性，如果以樂觀、積極的態度去面對生活，你就會發現，偶爾的苦悶是正常的，總是沉溺於苦悶之中則是不必要的，睜開眼睛，打開牢籠的鑰匙其實就在自己的手中。
本文節錄自好的文化《你只是太在意了！：玻璃心可能是大腦給的錯覺，心理師教你學會欣賞不完美的自己》一書
